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Cuando llegan los calores veraniegos nos apetece comer más cosas frescas y menos los guisos y platos “de cuchara” que solemos llamar. El calor agobiante que hace tanto por la mañana como por la noche hace que no tengamos un apetito tan abierto como en invierno y que nos apetezcan más las frutas, hortalizas y verduras, pero debemos tener cuidado y no descuidar nuestra alimentación.

¿PROBLEMAS CON LAS LEGUMBRES?

Hay gente que en los meses de verano no prueba las legumbres porque “les da pereza cocinarlas” pero buenooooo…. si hay vida más allá de un cocido o una fabada, por favor. Las legumbres son básicas en nuestra alimentación, contienen muchos nutrientes beneficiosos y son ligeras a no ser claro que las empecemos a bombardear con chorizo, tocino, callos….entonces lo que conseguimos es un plato muy calórico, con mucha grasa y nada sano.

Os animo a que comáis más legumbres y a que las preparéis de forma sana, porque son una fuente excepcional de nutrientes. Además si se combinan con cereales se convierten en un plato muy completo, por ejemplo unas lentejas con arroz integral, garbanzos con cuscús, mijo con lentejas….se convierte en un plato que no necesita añadir ni carne ni pescado, no necesita ninguna proteína animal porque la proteína vegetal que se consigue es completa, de hecho es un plato perfecto para los veganos y para los que como yo intentamos cada vez comer menos alimentos animales.

Platos veraniegos con legumbres: para que os ayuden a comer más legumbres en el periodo estival.

-Ensalada de garbanzos: puedes ver la receta de blog, pinchando AQUÍ.

-Humus acompañado de unos crudités de verduras: como zanahoria, pepino o pimientos, tenéis la receta AQUÍ. Es uno de mis platos favoritos, me encanta y ahora en verano lo tomo casi todas las semanas, de hecho lo suelo dejar preparado y lo tomo en la cena ¡¡sí, estoy loca, ceno legumbres!!!!

-Ensalada de lentejas y arroz integral: para prepararla debemos picar en trocitos muy pequeños las verduras, así quedará mejor. Por ejemplo pimiento verde, rojo, amarillo, cebolleta, tomate y una guindilla verde para darle un toquecito picante, lo mezcláis con una vinagreta y dos cucharadas grandes arroz integral cocido y ya está, plato rico, sano y perfecto!!

-Judías blancas a la vinagreta: tomate, pepino y cebolleta picada a la que añadimos maíz y las judías blancas para completarlas con huevo duro y atún al natural y a disfrutar aliñando con una vinagreta de tomate rayado.

-Gazpacho con legumbres: añadir al tradicional gazpacho en vez de hortalizas frescas picadas como suele hacerse tradicionalmente, podemos también añadir unos garbanzos o judías blancas, quedaría como una sopa de tomate con legumbre. Este plato lo preparé un día que me quedaban muchas “sobras” por la nevera y me quedo un plato buenísimo porque la textura de la legumbre y la ligereza del gazpacho quedan muy muy bien.

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HUMUS

¿PROBLEMAS CON EL PESCADO?

Para consumir pescado en verano no necesitamos demasiada imaginación, de hecho en esta época lo bueno es que apetece comerlo en preparaciones frías. Podemos dejarlo preparado y tenerlo en la nevera para ir consumiéndolo según necesitemos. No olvidemos además que debemos consumir pescados azules al menos 1 vez por semana, y mejor que sean peces pequeños como sardinas, caballa, boquerones….son muy ricos en grasas saludables y proteínas.

Platos veraniegos con pescado:

-Tartar de salmón ahumado y aguacate: mi plato preferido sin duda alguna, mira la receta AQUÍ y no dudes en prepararla, te encantará.

-Prepáralos en escabeche: es una muy buena opción, sobre todo para los pescados azules como caballa, jurel, sardinas….os dejo en enlace para que veáis la receta AQUÍ. Ya solo queda acompañarlo de una rica y fresquita ensalada.

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-Bonito con tomate: plato por excelencia para esta época del año y muy cómodo porque lo dejas preparado de un día para otro, además suele gustar a grandes y pequeños porque queda muy tierno, os dejo con una de nuestras recetas más visitadas AQUÍ.

-Boquerones a la plancha: se dejan macerar un par de horas con ajo y perejil picadito y un chorrito de limón y luego los preparas a la plancha o también puedes hacerlos al horno, bueno y por supuesto en vinagre!! tengo que ir pidiendo la receta a mi madre…..

-Rollitos de espinacas y salmón: esta receta la suelo preparar mucho como entrante cuando tengo alguna comida en casa, es muy original y una buena forma de consumir salmón ahumado, a mi hijo le encanta!! Receta AQUÍ.

-Ensalada con pescado blanco: podéis preparar una ensalada y acompañarla de pescado blanco desmigado, así conseguiremos aumentar su consumo sin tener que perder mucho tiempo en cocinar. Yo suelo prepararlo al microondas con zumo de limón, pimienta y un poquito de aceite de oliva virgen extra, con 5 minutos a temperatura media es suficiente, que no se os olvide poner la tapa para que no salte!!

-Ensaladas con salmón ahumado: uno de mis alimentos favoritos el salmón ahumado y ya si lo mezclo con aguacate…..festivallllll. Receta AQUÍ .

**El salmón ahumado no debemos consumirlo más de una vez por semana debido al contenido de metales pesados (suele prepararse con peces grandes del Norte de Europa) y además debemos asegurarnos de elegir uno con bajo contenido en sal.

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BONITO CON TOMATE

¿PROBLEMAS CON LOS HIDRATOS DE CARBONO?

Lo hidratos de carbono como pasta integral, arroz integral, quínoa, patata cocida….son perfectos compañeros para una dieta saludable, pero OJO hay que tener cuidado con las cantidades que comemos y con como los consumimos.

Los hidratos de carbono no se deben acompañar de salsa calóricas, se deben consumir integrales en vez de refinados y la porción a comer debe ser controlada.

Por ejemplo en un plato de arroz integral con verduras y pollo, la verdura debe constituir la mitad del plato, el pollo un cuarto y el arroz el otro cuarto. Es muy importante no comer SOLO el hidrato de carbono costumbre muy extendida en España, típico plato de pasta carbonara o de paella donde los vegetales brillan por su ausencia.

Por ejemplo cuando preparéis una paella o una lasaña, aunque la hayáis preparado con verduras es recomendable tomar antes una buena ensalada como entrante, un plato refrescante y lleno de vitaminas y de fibra.

A parte de preparar estos hidratos con ensaladas, lo que podéis hacer es añadirlos como guarnición a vuestros platos, por ejemplo si tomáis brócoli con pollo a la plancha, añadirle un par de cucharadas grandes de arroz integral o de quínoa.

ensalada de pasta

ENSALADA DE PASTA

NO TE OLVIDES DE BEBER AGUA:

En esta época del año hace más calor, sudamos más y por tanto debemos reponer esa pérdida de líquidos bebiendo AGUA correctamente, ahora sí que no podemos descuidarlo. Sobre todo a los niños y ancianos es muy importante ofrecerles agua cada poco tiempo para evitar posibles problemas.

Así que tengas la edad que tengas es muy importante siempre beber agua, si te cuesta beber agua, puedes prepararte infusiones y tomarlas frías, puedes hacer gelatinas, granizados o polos caseros que se componen sobre todo de agua, y procurar beber gazpachos y sopas frías por supuesto las frutas de esta época que son muy ricas en agua como la sandía o el melón tampoco pueden faltar en tu dieta.

Insisto hay que beber agua a diario y procurar disminuir al máximo los refrescos y el alcohol, no son bebidas saludables para nada, pero el agua sí y además es bien barata, sobre todo en Madrid que la bebemos del grifo 😉

¿TIENES QUE LLEVARTE COMIDA?

Si tienes que llevarte comida a la piscina o si vas a pasar el día a la montaña y necesitas llevar un bocata no pasa nada, también puedes elegir platos saludables!!

-Llevar una ensalada de pasta o arroz integral, a la que añadimos vegetales y una lata de atún que puede ser en aceite de oliva y así aliñamos la ensalada en el momento. Es un plato sano y que nos dará energía.

-Llevar un buen bote de gazpacho casero que nos refrescará, nos llenará de vitaminas y hará que nuestra comida sea más completa y después un bocadillo de pan integral con jamón serrano y rodajas de tomate.

-Llevar unas fajitas vegetales, una opción de “bocadillo saludable” que podemos rellenar con brotes tiernos, tomate, maíz y atún o con jamón y queso como las de esta receta, ver AQUÍ.

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Espero haberos ayudado con esta entrada!!

Si te ha parecido interesante por favor comparte con tu gente más cercana para que cada vez seamos más los que nos concienciamos con la nutrición y si me dejas un comentario pues mil gracias.

Hasta pronto nutri-amigos!!