Molestias abdominales, sensación de hinchazón, gases…son algunos de los síntomas más típicos cuando se sufre estreñimiento. Una dieta basada en alimentos con fibra de elevado poder laxante, nos puede ayudar a combatir este problema.

Antes de acostumbrar a nuestro organismo al uso de laxantes es preferible que un nutricionista nos ayude con una dieta rica en fibra, donde la correcta combinación de ciertos alimentos y el momento en que se toman son fundamentales para obtener buenos resultados.

Funciones de la fibra:

-La fibra es necesaria para que nuestro cuerpo funcione «como un reloj» y es imprescindible para que nuestro organismo deseche los desperdicios.

-Nos aporta sensación de saciedad después de consumirla, por lo que es muy adecuada en dietas de adelgazamiento.

-Regula los niveles de glucosa en sangre.

-Nos ayuda a digerir mejor las grasas.

-Reduce los niveles de colesterol.

Alimentos ricos en fibra:

-Cereales integrales, que además son fuente de vitaminas y minerales.

-Legumbres.

-Frutos secos, donde destacan las ciruelas pasas.

-Frutas frescas sobre todo kiwi, frutas del bosque y naranja. Se recomienda consumir la fruta con piel siempre que sea posible, por ejemplo en el caso de la manzana.

-Verduras y hortalizas, consumiéndolas crudas o poco cocinadas para que no pierdan nutrientes.

–Se recomienda consumir al menos 5 raciones de frutas y verduras al día, sustituir la carne por legumbre al menos 2 veces a la semana, no consumir alimentos muy procesados (bollería, azúcares…), no olvidar beber 1,5-2 litros de agua al día y realizar ejercicio físico diario.

Diferencias entre la fibra soluble e insoluble:

La fibra soluble, es aquella soluble en agua y es la que compone las legumbres, frutas y frutos secos mayoritariamente. Al poder absorber agua, hace que aumente el volumen de las heces y nos sea más fácil ir al baño. También absorbe y elimina el colesterol y retrasa la absorción de la glucosa, regulando el nivel de azúcar.

La insoluble se encuentra en la cáscara de los cereales, las legumbres y en menor proporción en frutas y verduras (alcachofas, espinacas, judías verdes, tomates y zanahorias sobre todo).
Esta fibra tiene un mayor poder laxante al hacer que se acelere el paso de los alimentos.

No te pases con la fibra!! :

Debemos tener cuidado porque un exceso de fibra puede tener efectos negativos como gases, diarreas, déficit de ciertos minerales, obstrucción intestinal….

Una persona que lleve una dieta equilibrada consume unos 20-30g de fibra diaria que es lo recomendado.
Si alguien consume pocos vegetales y muchos alimentos procesados su consumo sería de unos 10g al día o menos.

La fibra debe siempre ir acompañada con agua, debe hidratarse, para que no nos haga el efecto contrario, así que os recomiendo tomar una infusión después de comer y otra después de cenar y por supuesto vuestro litro y medio de agua.

Ejemplo de dieta para combatir el estreñimiento:

El ejemplo es para una persona sana y en un peso saludable que realice ejercicio moderado y beba las cantidades de agua recomendadas.

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