Los ácidos grasos esenciales son aquellos que nuestro organismo no puede sintetizar y que debemos consumirlos a través de la alimentación. Los omega 3 se encuentran dentro de este grupo, por eso es tan importante un consumo adecuado.

Existen 3 tipos de omega 3:

– ALA: ácido α-linolénico.
– DHA: Docosa Hexaenoico.
– EPA: Eicosa Pentaenoico.

Beneficios de los ácidos grasos omega 3:

– Impiden la formación de coágulos en las arterias, disminuyendo el riesgo cardiovascular.
– Reducen la hipertensión arterial.
– Disminuyen la circulación de grasa en sangre: triglicéridos y colesterol.
– Tienen propiedades antiinflamatorias: mejorando la artritis y el síndrome pre-menstrual.
– Ayudan a que nuestro cerebro se desarrolle y funcione correctamente.
– Intervienen en el mantenimiento de las membranas celulares, manteniéndolas sanas.
– Previenen el desarrollo de células cancerosas.
– Interviene en el  correcto desarrollo fetal.
– Potencian nuestro sistema inmune.

¿Qué nos puede ocurrir si consumimos menos omega 3 de los que necesitamos?

Una baja presencia de estos ácidos grasos nos puede producir problemas cardiovasculares, neurológicos, inmunitarios, inflamatorios…Así como problemas cutáneos, oculares, de reproducción, de concentración, depresión….Recordad que debemos consumirlos con la dieta, NO los puede sintetizar nuestro organismo, así que es muy importante que consumirlos en cantidad adecuada.

¿En qué alimentos se encuentran los omega 3?

– En los pescados azules: atún, pez espada, salmón, sardina, caballa, jurel, arenque.
– Mariscos: gambas, cangrejo, mejillón, ostras.
– Vegetales: aguacate, espinacas, soja, alga spirulina, brócoli, fresas.
– Las semillas: de lino, semillas de chía.
– Huevos ricos en Omega 3, procedentes de gallinas alimentadas con semillas de lino.
– Frutos secos: nueces, avellanas, almendras, cacahuetes.
– Quínoa: ese «nuevo alimento» también contiene omega 3.

**Los omega 3 están presentes en muchos alimentos funcionales, que si leche con omega 3, mantequilla, galletas….y digo yo…. ¿No será mejor comer de vez en cuando sardinas, nueces, semillas de lino…., en vez de «meter la grasa de una sardina» a una galleta?

¿Qué cantidad de grasa necesitamos en nuestra dieta?

En una dieta equilibrada la grasa debe suponer aproximadamente el 30-35% de las calorías totales de la dieta, pero esta cantidad de grasa debe ser saludable, es decir, esa grasa debe venir de diferentes fuentes y en proporciones adecuadas.

Distribución de grasa saludable:

– Más del 15% en forma de ácidos grasos monoinsaturados presentes principalmente en el aceite de oliva.

– Menos de un 10% de ácidos grasos poliinsaturados (aquí se incluyen los omega 3 y omega 6), presentes en pescados azules, frutos secos.

– Menos de un 7% de ácidos grasos saturados presentes en aceite de palma, aceite de coco, embutidos, lácteos enteros, bollería industrial….

**Relación omega 6/omega 3:

Existen otros ácidos grasos esenciales que son los omega 6, estos compiten con los omega 3 al ser metabolizados, por tanto un cantidad más elevada de la necesaria de omega 6 anula el efecto saludable de los omega 3.

Los omega 6 se encuentran presentes mayoritariamente en aceites vegetales como los de soja, girasol, maíz, cacahuete y también en galletas, margarinas y productos de bollería industrial….hoy en día existe una tendencia a consumir más cantidad de omega 6 de la necesaria, por lo que debemos asegurarnos de consumir alimentos ricos en omega 3 en cantidades suficientes.

La proporción omega 3/omega 6 deberían ser aproximadamente de 1:5  como sucede al seguir una dieta mediterránea, rica en alimentos frescos, pero actualmente ese ratio está en torno a 1:10 a 1:20 es decir por cada unidad de omega 3 tomamos de 10 a 20 de omega 6, una locura!!!!! se debe sobre todo al consumir aceites que no son de oliva y productos fabricados a partir de estos aceites, como los de bollería industrial y margarinas.

*Por cierto también existen los ácidos grasos omega 9, pero estos están presentes en el aceite de oliva y no disminuyen los efectos beneficiosos del omega 3.

No se debe abusar de los omega 3:

Bueno como ya hemos dicho, aunque tengan propiedades muy interesantes los omega 3 pertenecen al grupo de las grasas, por lo que si los consumimos en exceso se puede favorecer un aumento de peso que nos puede conducir a sufrir sobrepeso u obesidad. Además diversos estudios indican que una cantidad excesiva de ácidos grasos poliinsaturados puede aumentar la acumulación de grasa en las arterias, así que como siempre os recomiendo comer variado y equilibrado!!

¿Entonces qué debo comer para aportar omega 3 en cantidades saludables?

– Consumir 2 raciones de pescado azul a la semana (sardinas, salmón, arenque, atún…)

– Comer al día 2 nueces, 6-8 avellanas, 6-8 almendras.

– Consumir a la semana 2 cucharadas grandes de semillas de lino o de chía, puedes incluirlas en ensaladas, leche, tomarlas con yogurt o fruta.

– Tomar aguacate un par de veces a la semana en ensaladas o desayunos.

– Consumir quínoa 1-2 veces por semana.

– Consumir legumbres 1-2 veces por semana y cocinarlas de forma sana!!

Controlar la cantidad de omega 6:

– Aliñar nuestros platos y cocinar con aceite de oliva, no de girasol que es muy rico en omega 6!!

– Evitar fritos y rebozados, aunque sean en aceite de oliva.

– Evitar productos refinados y de bollería industria.

– Evitar productos donde en su etiqueta ponga «aceites vegetales» esos aceites no son de oliva, si no pondría «aceite de oliva» y por tanto serán ricos en omega 6.

Espero haberos ayudado!! MIL GRACIAS POR TU COMENTARIO!!