Muchas veces se habla de los antioxidantes y de la gran cantidad de beneficios que nos aportan, pero ¿tú sabes que son éstos antioxidantes de los que tanto se oye hablar?

Los antioxidantes son sustancias capaces de proteger a las células de los efectos de los radicales libres, que son moléculas capaces de dañar el cuerpo mediante un proceso llamado oxidación y llevar a que las células no cumplan sus funciones correctamente y a desencadenar enfermedades como la diabetes, patologías cardíacas, cáncer… El envejecimiento puede estar también relacionado con los radicales libres, así como la enfermedad de Alzheimer y la pérdida de visión.

La oxidación es una reacción química de transferencia de electrones desde una sustancia hasta un agente oxidante. Las reacciones de oxidación suelen producir radicales libres que inician reacciones en cadena que dañan las células. Los antioxidantes frenan tales reacciones dado que son agentes reductores y funcionan dando electrones a los radicales libres sin convertirse ellos mismos en sustancias dañinas para la salud.

El nivel de radicales libres aumenta en el organismo por diferentes factores, entre los cuales se encuentran el consumo de drogas, la contaminación ambiental, el humo de cigarrillo, los pesticidas y la exposición excesiva al sol. El consumo de aceites vegetales hidrogenados (margarina) y de ácidos grasos TRANS (grasas de la carne y la leche) contribuye también al aumento de los radicales libres. Pero la principal fuente de radicales libres es nuestro propio metabolismo, ya que cada vez que nuestro cuerpo utiliza los alimentos para convertirlos en energía se crean radicales libres.

¿Conoces las clases de antioxidantes que hay y en que alimentos podemos encontrarlos? ¡Descubrámoslo!

La leche materna es nuestra principal fuente de antioxidantes, pero una vez pasada esa etapa alimenticia podemos encontrarlos en diferentes alimentos que debemos incluir en nuestra dieta.

– Carotenoides: actúan como antioxidantes o sirviendo al cuerpo para elaborar vitaminas y se encuentran en los pigmentos de las plantas y animales. En general, este grupo de antioxidantes aumentan la resistencia contra infecciones, reducen el riesgo de padecer cáncer y protegen contra problemas cardiovasculares. Pertenecen a este grupo los beta-carotenos, que protegen las arterias y el sistema respiratorio, y la luteína, relacionado con la vitamina A promueve la salud ocular ayudando a evitar las cataratas y la degeneración macular, además de reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Ambos se encuentran en alimentos como la zanahoria, maíz, espinacas, pimientos, albaricoques, tomates, calabazas, mango, papaya, melón, melocotón y yemas de huevo.

– Coenzima Q-10: cacahuetes y aceite de soja o soya.

– Selenio: es un mineral presente en el agua que tiene importantes funciones en el organismo, aunque no se consigue en el agua embotellada. En cantidades adecuadas ayuda a proteger contra el cáncer de próstata, y su deficiencia ha sido un efecto lateral de padecimientos como la enfermedad de Crohn, o el Sida. Se le ha asociado en tratamientos contra la caspa, artritis o infertilidad.

Podemos encontrarlo en las nueces, los ajos, las semillas, pipas de girasol, carne, marisco, riñones, hígado, pescado, cereales integrales y productos lácteos. Las propiedades de las verduras dependen también de la tierra en la que se cultivaron.

– Vitamina C: es fundamental para la salud del sistema circulatoria, la regeneración de todas las células del cuerpo, ayuda a combatir el cáncer, infartos, salud ocular, la formación de arrugas y enfermedades prenatales. La encontraremos en el pepino, pimiento, la papaya, el melón, las coles de Bruselas, el brécol, las fresas, naranjas, limones, kiwis y los tomates.

– Vitamina E: Junto con la vitamina C y el beta-caroteno, tiene efectos positivos en relación con el cáncer, tanto en la eliminación de radicales libres, inhibición de carcinógenos y reparación del daño al código genético. Combate manchas por el sol y retarda la aparición de arrugas. Se encuentra en nueces, aguacate, en aceite de girasol, tomates, espárragos, espinacas, zanahoria, brócoli y cereales.

– Vitamina A: La ausencia de vitamina A se ha asociado con mayor incidencia de cáncer pulmonar. Es uno de los nutrientes más importantes en la renovación del sistema inmune, y algunos tratamientos alternativos la utilizan para combatir enfermedades y virus. Como todos los antioxidantes, es un nutriente esencial para la salud de la piel. La vitamina A se encuentra en los alimentos de origen animal como la leche, la yema de huevo, el hígado, el aceite de hígado de pescado y la margarina enriquecida. También se encuentra en los vegetales, frutas y hortalizas de color amarillo, naranja o rojizo como la zanahoria, el tomate, níspero, mandarina, melocotón, ciruela amarilla. Así mismo, puedes encontrarla en las hortalizas, verduras y frutas de color verde, como espinacas, acelga, brócoli, apio verde o pimiento verde.

– Zinc: dentro de los vegetales destacan las semillas de calabaza o zapallo y los frutos secos y cereales.

– Manganeso: hortalizas de hojas verdes, harina, queso de soja, legumbres, semillas, nueces, almendras, cereales integrales, banana.

– Ácido elágico: granada, kiwis, fresas, frambuesas y arándanos.

– Catequinas: destaca el té verde y el cacao.

– Compuestos azufrados: el puerro, el ajo, y la cebolla.

– Hesperidina: los alimentos más ricos en estos antioxidantes son los cítricos.

– Licopeno: el tomate es quizá el alimento más rico en este nutriente.

– Quercitina: el Té verde, las uvas, el brócoli, la cebolla, el vino tinto y las cerezas.

– Taninos: el vino tinto destaca por su gran aporte en este tipo de antioxidantes. Las uvas consumidas con su piel (bien lavada) también tienen un altísimo aporte.

– Zeaxantina: las calabazas, las espinacas y el maíz son los alimentos antioxidantes más representativos.

– Flavonoides son compuestos polifenólicos que se encuentran en frutas, vegetales, té verde y vino. Se trata de excelentes antioxidantes poseen actividad antioxidante y captadora de radicales libres, lo que contribuye a aumentar las defensas del organismo, y evitan la formación de radicales libres.

Algunas personas optan por utilizar suplementos para obtenerlos pero debemos saber que tienen resultados contraproducentes como:

Algunos antioxidantes sintéticos interactúan con medicamentos, causando efectos secundarios indeseables.
Sobredosis de vitamina A aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y cáncer, así como de defectos en nacimientos.
Consumir vitamina E en exceso se ha asociado con un incremento general en la mortalidad.
Periodos largos de suplementación con selenio ha dado, inesperadamente, mayor incidencia de casos de diabetes tipo 2.

Tomar demasiados suplementos de antioxidantes puede hacer que tu cuerpo se acostumbre a esa ayuda externa y baje sus propias defensas naturales frente a los radicales libres.

Por el contrario, ningún efecto adverso resulta de consumir antioxidantes de fuentes naturales, como lo son frutas y verduras.

Los principales beneficios que nos aportan los antioxidantes son:

– Los alimentos ricos en antioxidantes naturales nos protegen frente a los radicales libres, que son los causantes de los procesos de envejecimiento y enfermedad de las células.

– Lucha contra el cáncer. Cada vez hay más estudios que relacionan el llevar una dieta rica en alimentos antioxidantes (frutas y verduras) y niveles más bajos de cáncer.

– Protección cardiovascular ya que el colesterol se vuelve realmente nocivo o peligroso cuando se oxida gracias a los radicales libres (tiende entonces a engancharse a las paredes de las arterias).

– Aumentan la respuesta del sistema inmunológico.

– Retrasan la aparición de enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, diabetes y enfermedades degenerativas.

Precauciones

• Personas alérgicas a los cítricos deben tomar precauciones.
• Personas con gastritis deben evitar el consumo de antioxidantes de origen cítrico.
• En los casos de diverticulitis se recomienda evitar el consumo de frutas con semillas (o se pueden colar las semillas)
• Los diabéticos deben vigilar la cantidad de azúcar que proporcionan las frutas.

Cómo asegurar una dieta rica en antioxidantes

– Es necesario que nuestra alimentación sea variada y equilibrada, como la dieta mediterránea, y que incluya diariamente frutas y verduras, alimentos ricos en antioxidantes.

– Es recomendable que tomes al menos tres frutas frescas al día, una que sea rica en vitamina C (cítrico -limón, mandarina, naranja o pomelo-, fresa o kiwi).

– Puedes sustituir una bebida por un zumo de frutas natural. Le aportará vitaminas y minerales aunque menos fibra que la fruta entera (cuidado con los zumos industriales ya que suelen contener mucho azúcar!!).

– Si te apetece también puedes incluir en tu dieta frutas desecadas (ciruelas, pasas, dátiles o albaricoques). Son una saludable fuente de vitaminas y minerales.

– Intenta consumir verduras y hortalizas cada día. Mejor crudas o en ensaladas al mediodía y hervidas o al vapor para la cena. Además te ayudará a controlar tu peso.

– Siempre es mejor que utilices aceite de oliva virgen extra para cocinar y para aliñar tus ensaladas.

– Comer dos o tres piezas de frutas al día. Que no estén demasiado verdes ni demasiado maduras (en su punto) e intentar que sea frutas de la estación.

– Que no nos falte una buena ensalada variada (añadid germinados) en el almuerzo y en la cena.

– Sazonar las comidas con condimentos como el perejil, cúrcuma, eneldo, coriandro, jengibre o curry ya que son alimentos antioxidantes muy eficaces y de rico sabor.

– Si nos apetece tomar algo dulce recordemos que, además de la fruta, un pedacito de chocolate negro (sin leche) nos aporta una buena dosis de antioxidantes naturales.

– Consume frutos secos.

¡Ya no tienes excusa para introducir antioxidantes en tu dieta!